三日坊主が考える、勉強などの習慣を身につけるコツとその方法

この記事は、だいたい 10 分ぐらいで読めます。多分。

ツクモ
ツクモ

どうも、「ゆとれば。」管理人のツクモ(@yutoreba)です。

三日坊主が極まりすぎて、一日坊主を自称しています。一日警察署長みたいな感じです。

このページを開いた貴方は、多分きっと三日坊主なのでしょう。僕の同士ですね。

そして……例えば、勉強だったり、早寝早起きだったり、早朝ランニングだったり、或いはダイエットだったり。何か良い習慣を身に着けようとしているのでしょう。

それは大変素晴らしいことです! ……が、もう既に何度も挫折してしまっているのでは?

この記事では、僕が考える習慣を身につける方法……というかコツというか、理論というかもはや「机上の空論」を紹介しています。

この記事を読むと分かること
  • 三日坊主が考える、習慣を身につけるコツ
  • 習慣化の理論と具体的な手法「if-thenプランニング」について
  • あなたを習慣化の神に至らしめる方法
ツクモ
ツクモ

そうです、タイトル通り僕は現在進行系で三日坊主です。

言うならば、この記事は「こうすれば習慣が身につくのでは?」という三日坊主から見た考察記事です(≠実体験記事でも論文でもない)

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習慣を身につけるコツを知る

まずは、どうすれば「習慣が習慣になるのか」「どうして習慣化に失敗するのか」そのコツを知りましょう。

習慣は平均66日で身につく

ロンドン大学の研究によると、「習慣は平均して約66日で身につく」そうです。

もちろん、習慣の内容(或いは難易度)によりこの数字は前後しますが、大抵のものはこの約66日=おおよそ2ヶ月間で身につくのだとか。

「えー、2ヶ月間も毎日?」と思ってしまうかもしれませんが、実はそこまで完璧でなくとも良く、1日2日すっぽかしても、トータルで見て66日間続けていられれば良いそうです。

ツクモ
ツクモ

このブログは1日2日すっぽかすことはありますが、今のところ1ヶ月間続けられているので結構良い調子です。

やる気やモチベーションに頼りすぎない

例えば「1日腹筋30回」というのを習慣にしたいとします。

「最初の2日はできた。次の日は気が向かなくてできなかった。4日目はした。それ以降は全くしなくなった……」みたいなことは結構ありますよね。……僕がそうです。

このような失敗をする原因は「やる気やモチベーション(意志力)に頼りすぎているから」です。

「やる気100%の時であればできる行動」というのは、逆に言えば「やる気が100%に満たなければできない行動」と言い換えられます。

仕事や学業などで疲れている時、あなたは100%のやる気を発揮することができるでしょうか?

「今日はまぁいいや」「明日から頑張ろう」……意思の力に頼ると、こういった”例外”を作ってしまいがちです。

そもそも習慣とは「やる気を出さなくてもできること」です。

例えば3年間毎日勉強している人というのは、机に向かうことに対してやる気も必要無ければ苦もなく、逆に喜びもないでしょう。つまり無感情(それが当たり前)なのです。

ツクモ
ツクモ

人間って、常にやる気100%で行動を起こせるようにはできていないんですよね。だって疲れちゃうから。「疲れる=脳や身体への負荷」なのですから、人間の防衛本能なのでしょうね。

完璧じゃなくても良い

「今日はできなかった」ぐらいで、失敗したと思いこむのはやめましょう。

「習慣は平均66日で身につく」の通り、1日2日すっぽかしたぐらいでは、習慣化に失敗したとは言えません。

あまり完璧を求めていると、失敗した時に「やっぱり自分には無理だった」という自己嫌悪に陥ることとなります。

自己嫌悪は習慣を身につける上でも、人生を充実させる上でも最大の悪手です。

また、「昨日できなかった分、今日は取り返そう」と張り切ってしまうのもおすすめできません。やる気を使いすぎたり、その習慣に対してハードルが上がりすぎてしまうからです。

あまり感情を起伏させず、淡々とこなすことが習慣化の秘訣です。

短期的に結果を求めない

「折角頑張ったのだから、報われたい」……もちろん誰しもが思うことですが、あまりに短期間で出る結果を重視してしまうと、挫折する原因となります。

例えば、勉強を習慣にしたいとして「1ヶ月の中間試験で平均+20点」という目標を立てるとしましょう。

目標を立てることは良いことなのですが、もしこれが実現できなかったら? ……答えは簡単ですね、「自分はダメだ」と自己嫌悪に陥るか、1ヶ月と1日目からはもう勉強しないでしょう。

逆に、達成した場合はどうでしょうか?

「次は更に+20点」と際限なく頑張れるのなら良いのですが、達成したから次の日からはもう勉強しなくなっているかもしれません。

ダイエットだと特に「リバウンド」という言葉がついて回りますが、これは短期的な結果を求めすぎた(そして頑張りすぎた)結果、例えば健康的な食事を習慣化できなかったから起こる副作用です。

良い行動を習慣化できれば、必ず結果は後からついてきます。焦る必要はありません。

あれもこれもと欲張らない

勉強も続けたいし、運動も続けたい、ダイエットもしたいし読書も……はい、絶対に続きませんね。

人間の意志力には限界があります

あれもこれもと欲張ってしまえば、結果としてどれも成功しません。

まずは、「最も身につけたいひとつ」から習慣化してきましょう。

行動が習慣化されると、その行動を取ることに対しては意志力を使わなくなります。つまり、他の新しい習慣を身につける余力も生まれるのです。

習慣を身につける方法を知る

さて、習慣化のコツを解説したところで、ここからはより具体的な「習慣化の方法」を解説していきます。

身近な動作や状況をトリガーにする

トリガーとは直訳すると「引き金」、意訳としては「行動条件」となります。

「身近な動作をトリガーにする」とはつまり、「〇〇だったら(条件)、○○する(行動)」という設定を予め心に決めておくこと。

これは「if-then プランニング」という目的達成の手法で、社会心理学者のハイディ・グラント・ハルバーソン氏が著書の中で提唱しています。

ペンシルバニア大学、ニューヨーク大学の教授らと共同で研究した結果によると、この手法で高校生の夏休み中の勉強量が「2倍」になったそう。

簡単ですし、実績もある手法ですのでおすすめです!

例えば、こんな「if-then プランニング」はどうでしょうか。

  • 21時に在宅していたら、30回腹筋をする
  • お風呂に入ったら、フェイスマッサージをする
  • 晩御飯を食べたら、勉強を始める

僕なりのポイントとしては、「やる気が必要ないものをトリガーにすること」です。そして、その後の行動は「流れ作業」としてやってしまいます。

意志力についてはこれまでに解説してきた通りですが、このようにすることで意志力をあまり使わずに行動を起こすことができます。

結果、「66日間続けられる=習慣化できる」行動になりますよ。

意志力の使う方向を変える

やる気(=意志力)については散々書いてきましたが、ここでもそのお話。

人間の意志力には限りがある訳ですが、例えば「勉強する」ことに意志力を使うのは結構大変です。……まぁそもそも、面倒くさくてやりたくない事な訳ですから。

意志力の使う方向を変えるというのはつまり、「勉強を習慣化することにやる気を出す」ということです。

先に述べたif-then プランニングの例で言うなら「晩御飯を食べたら勉強する」というプランそのものに意志力を使いましょう

ツクモ
ツクモ

今思いついたのですが、「勉強をする」はやりたくないこと、けど「勉強を習慣化する」というのはやりたいこと、だからやる気の消費も少なく実行できるのかも知れません。……ある意味、脳を騙しているのですが。

あなたを習慣化の神に至らしめる方法

さて、ようやく本題です(前置きが長い)

ここからは、これまで解説してきた理論や手法を用いて、「習慣化の神=次から次へと新たな良い習慣を身につける人」になるための手法……の考察です。

ツクモ
ツクモ

なんか急に怪しい香りがする? ……僕もする。

神になると言っても、別に食べたら一発で全回復する豆を買ってねとかそういう話じゃないですよ。

習慣を身につける習慣

この話の本筋は「意志力の使う方向を変える」に記載した、「習慣化することに意志力を使う」と同じです。

即ち、「習慣を身につける習慣を身につけましょう」ということです。

具体的な手法としては、タスク管理アプリや習慣管理アプリを使います。

そして、「アプリに登録されたタスクをこなす習慣」を身につけます

ここで、先程紹介したif-thenプランニングが役立ちますね。

if-thenプランニング的に解決していくなら、「タスク管理アプリを見たら、腹筋をする」とか、「習慣管理アプリをチェックしたら、腹筋をする」という形になります。

ツクモ
ツクモ

少しタスク管理アプリの趣旨とは外れますが、「腹筋タスクを完了にしたら、腹筋をする」というif-thenも分かりやすくてアリだと思います。

ここで注意点としては、個別のタスクに意志力を注ぐのではなく、「タスクを完了にすることに」に意志力を注いで、その内容は機械的にやることです。

言葉は悪いですが、「指示待ち人間」になってしまうということですね。

自分でこうしよう、ああしようと考えるのではなく、タスク管理アプリの指示に従って、ただただ行動するという。

こうしてあなたがタスク管理アプリに沿って行動するマシーンと化したら、後は簡単ですね? ……新しい習慣を身に着けたいなら、その習慣をタスク管理に追加するだけです。

ツクモ
ツクモ

これであなたは無事、新しい習慣でもタスク管理アプリに沿って淡々とこなすマシーンと化しました。……あれ、習慣化の神になる話でしたっけ?

最後におすすめの習慣管理アプリを紹介(無料)

さすがに、最後の「習慣化の神になる」は少し大げさというか、半分ぐらい冗談ですけれども、習慣管理アプリを使うというのは、結構理にかなっているんですよね。

実際に僕は、このブログの記事を始める前に、習慣管理アプリでチェックを付けてから始めています。if-then的に言うなら、「アプリでチェックを入れたら、ブログを書き始める」ですね。

ツクモ
ツクモ

結構不思議な感覚なんですが、習慣管理アプリで「ブログ執筆」にチェックを入れてしまうことで、スッとブログ執筆のスイッチが入ります。

ちなみに僕がおすすめの習慣管理アプリは無料WEBアプリの「Habitica」です(iPhoneとAndroidそれぞれにアプリもあり)

習慣管理アプリだけあって習慣や日課、ToDoと3つのカテゴリでタスクを管理できるのが便利です。

更に、HabiticaはRPG要素があるアプリでして、こういった習慣や日課をこなしていくことで、経験値やゴールドが貰えて、レベルアップもできるという(逆に日課をやらなかったらダメージを受けたりする)

習慣管理アプリHabitica
Habiticaでは、習慣を良い・悪いで評価すると経験値やゴールドが貰える

コツのところで「やる気とモチベーションに頼るな」と講釈垂れておいてなんですが、日課をこなすことでちょっとした達成感がありますし、それがモチベーションにもなります。

ゲームが好きだったり、ゲーマー気質な方にはかなりおすすめです。

ちなみに、Habiticaは基本的に無料で使うことができます(課金要素はありますが、ちょっとした特典付きの寄付のような形)

もちろん、無料のタスク管理アプリであるTodoistやTrello、他の習慣管理アプリなんかを使うのもOKですので、是非実践してみてください。

アプリ版Habiticaのユーザー登録と日本語化の解説記事はこちら。

アプリ版Habiticaの基本的な使い方の解説記事はこちら。

ツクモ
ツクモ

僕も超三日坊主なので、良い習慣を身につけられるように一緒に頑張っていきましょう!

当記事を執筆しているのは心理学者でも認知行動学者でもなく、ただの「基本三日坊主のブロガー」です。記載の内容に関して、あらゆる保証は致しかねるのでご了承ください。

この記事を書いた人
ツクモ

ゆとり世代は失敗作扱いされるけど、むしろ皆ゆとってしまえば良いと思っている目付きが悪いメガネ。

夢は宝くじを当てるか、空から降ってきたお金でネオニートになること。

……そうだね、ゆとり世代じゃなくても失敗作だね。

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ゆとれば。

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